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197．感情とは？
名前：とら１ちゃん 日付：2010/12/31(金) 12:0

　「重苦しさや不快感を感じている場合の対処法」の中に、「重苦しさや不快感を感じるのではなく"感情"を重点的に感じる」という内容がありました。

　私は「重苦しさや不快感」が感情と思っていましたが、それと「感情」とはまた違うということでしょうか。

　「感情」というものが何かわからなくなってきました。また「思考」と「感情」の違いも明確に分かりません。

　私は現在軽いうつで、将来に対する不安感に悩まされています。

　仕事の能率が上がらない自分に悩んだり、責めたりしています。

　この場合、重点的に「感情」を感じるためにはどういったことを感じれば良いのでしょうか。

　以上２点ですがご教示いただけますでしょうか。

198．回答１
名前：管理人　けいじ 日付：2010/12/31(金) 16:49

　私の言う「重苦しさや不快感」とは、例えば、胃もたれとか吐き気とか、そういった感覚のことです。（その他の例としては、「どうも感情とは感じられないような不快な感覚」など）

　こういった感覚は一般的にいって感情に分類されるものではありません。

　感情は大抵の場合、言葉として表現できます。そのため、今自分が感じている感覚が、何らかの感情を表す言葉として表現できる場合、それは感情であることが多いです。

　例としては、次のページで説明しているような言葉になります。≫感情を表す言葉

　ただ、「重苦しさや不快感」と「感情」は、共に"体に感じる感覚"であるため、明確に「重苦しさや不快感」と「感情」を分離することはできません。

　例えば、「自分は感情を感じたいのに重苦しさも同時に感じているからダメなんだ」というふうにはなりません。

　感情とは重苦しさや不快感も含めた総合的なものです。また、ネガティブな感情とは、そもそも重苦しくて不快なものなので、感情を感じているときにそれらを避けることはできません。

　そのため、感情を感じようとしているときに重苦しさや不快感を感じたとしても大丈夫です。自分が「ああ、これは感情だなぁ...」と少しでも思うのであれば、その「重苦しさや不快感をひっくるめた感情」を感じていってください。

　（簡単に言うと、感情とは自分が「これは感情だなぁ感情として感じられるなぁ」と思う感覚のことです。重苦しさや不快感とは自分が「これは感情ではないなぁ感情としては感じられないなぁ」と思う感覚のことです）

　（時には、重苦しさや不快感を積極的に感じるのが効果的な場合もあります。こういったことは、曝露療法に慣れていけば、いずれ自然と分かるようになります）

199．回答２
名前：管理人　けいじ 日付：2010/12/31(金) 16:52

　アドバイス①

　 悩んだり責めたりするよりも体の感覚に意識を集中して感情を感じる

　感情とは体を通して知ることが出来るため、体の感覚に集中して感情を感じることが出来れば、重点的に感情を感じることが出来ます。

　アドバイス②

　とら１ちゃんは、よく次のようなことを考えてはいないですか？

　「私はダメだ」「私が悪いんだ」「ずっとこういう状態が続くだろう」「何をやってもうまくいかないだろう」

　そして、こういったネガティブなことを反芻する、つまり、ネガティブなことを何度も何度も繰り返して考えることが日常的に多くはないですか？

　このような「ネガティブ思考の反芻」という状態になると、ネガティブなことを何時までも繰り返して考えるようになってしまいます。そうなると、ネガティブ思考から抜け出せなくなってしまい、うつ状態になることが多いです。

　そのため、もし、とら１ちゃんがこのような行為を日常的に行っているのであれば、それを改める必要があります。では、どうすれば良いのかと言うと、それは、次の行為を実行することをお勧めします。

　 「ネガティブ思考の反芻という状態は、うつを引き起こすワナである」と理解
　　する

　人間はなにか上手くいかないことが起きた場合、とっさに「でも大丈夫だよ」とか「なんとかなるさ」というポジティブなことを考えるのは難しいです。大抵の場合、「自分はダメだ」などの悲観的なことを考えます。

　そうなると、その考えが頭から離れなくなってしまい、いつまでもメソメソと考えてしまうことが多いです。

　こういった、「上手くいかない→悲観的なことを考える→それを反芻する」という負の連鎖は人間がよくやってしまう無意識的な行為なので、自分の意思でこの連鎖に気づかなければ止めるのは難しいです。

　逆に言えば、この負の連鎖に気づくことが出来れば、それを中断することが出来るため、うつ状態になるのを防ぐことが可能です。

　では、こういった負の連鎖に気づくためにはどうすれば良いのかと言うと、それは、「ネガティブ思考の反芻はうつ状態を引き起こすワナである」ということを理解しておくことが有効な手段になります。

　こういったことを心の何処かで理解しておけば、負の連鎖に陥ってネガティブ思考を反芻する状態になったとしても、それに気づくことが容易になります。そうなれば、うつ状態を引き起こしてしまうワナから逃れることが出来るようになります。

　 ノートに自分の考えや気持ちを書く

　自分がネガティブ思考を反芻していることに気づき、それを中断することが出来たとしても、心の中には様々なネガティブ思考が渦巻いて、そのネガティブ思考を我慢するのが難しい場合もあるかもしれません。そんなときは、頭に浮かぶ自分の考えや気持ちをノートに書き綴ることをお勧めします。この行為を行っていると、しだいに心がすっきりしてくることが多いです。

200．(untitled)
名前：とら１ちゃん 日付：2010/12/31(金) 17:49

　けいじさん
　早速のご回答ありがとうございました。

　「私はダメだ」「私が悪いんだ」「ずっとこういう状態が続くだろう」「何をやってもうまくいかないだろう」といったネガティブなことの反芻は、おっしゃるとおりです。

　これらはネガティブな感情と捕らえてよいのでしょうか。

　こういった負の連鎖に気づいて止めれば良いとのことですが、そうしますと感情を断ち切ってじっくり味わえないことになりませんでしょうか。

　自責の念（これが感情とした場合）が出てきた時に、気づいて連鎖を断ち切るのが良いのか、そんな努力をせずその自責の念がなくなるまで感じていれば良いのか迷ってしまいます。（１８０度、逆の対処に感じ葛藤してしまいます）

　極端に言いますと、「排除」か「受け入れ」かです。

　下記ご回答による、「ネガティブな反芻に気づいてそれを止める」ことは「排除」にも思えてしまうのですが、そうしますと曝露療法ではなくなるような気がします。

　曝露療法を正しく理解できていない故の疑問かも知れませんが、このあたりの点ご教示いただければ幸いです。

201．回答
名前：管理人　けいじ 日付：2011/1/2(日) 1:39

　質問： 「私はダメだ」「私が悪いんだ」「ずっとこういう状態が続くだろう」「何をやってもうまくいかないだろう」といったネガティブなことの反芻は、おっしゃるとおりです。これらはネガティブな感情と捕らえてよいのでしょうか。

　「私はダメだ」「私が悪いんだ」「ずっとこういう状態が続くだろう」「何をやってもうまくいかないだろう」といったネガティブなことを"考えている"のであれば、それは思考であり、感情ではありません。

　こういったことを言うと、思考と感情の違いが分からなくなって混乱してしまうかもしれませんが、簡単に言うと、

　思考とは、主に頭の中で言葉をつぶやいたり喋ったりして考えることであり、感情とは、体に感じる感覚のことです。

　ネガティブ思考、つまり、頭の中でネガティブなことをつぶやいたり喋ったりしていると、それによって、うつ状態になる危険性があります。

　例えば、ネガティブ思考を受け入れるとどうなるのかと言うと、次のようになることが多いです。

　「私はダメだ」と考える→その考えによってネガティブな感情が新たに発生する→気分が落ち込む→落ち込むと更にネガティブなことを考えてしまう→そうなると「ずっとこういう状態が続くだろう」「何をやってもうまくいかないだろう」と考えるようになってしまう

　このように、ネガティブなことを考えている状態を受け入れると、それによって気分が落ち込み、その結果、更にネガティブなことを考えるようになる、という悪循環に陥るようになります。

　そのため、私はネガティブ思考を反芻する行為は中断することをお勧めしています。

　要は、頭の中でネガティブなことをつぶやいて、それを延々と繰り返すこと（ネガティブ思考の反芻）は排除したほうが良いです。曝露療法を行うのであれば、体に感じる感情を受け入れて積極的に感じることをお勧めします。

　―まとめ―

　多くの場合、ネガティブ思考とは頭の中でネガティブな言葉をつぶやくことであり、感情とは体の感覚のことです。

　ネガティブな思考を受け入れる、とは

　頭の中でネガティブなことを考えれば考えるほど（または、ネガティブな言葉をつぶやくほど）新たなネガティブな感情が発生し、その結果、うつ状態になる

　ネガティブな感情を受け入れる、とは

　感情とは、つまり、体の感覚である。そのため、ネガティブな感情に襲われているときに、体の感覚に集中して感情を積極的に感じれば、曝露療法の治療効果を得ることが出来る

　「排除すること、受け入れること」

　頭の中でネガティブなことをつぶやいて、それを延々と繰り返すこと（ネガティブ思考の反芻）は排除する。曝露療法を行うのであれば、体に感じる感情を受け入れる。

202．ありがとうございました
名前：とら１ちゃん 日付：2011/1/2(日) 9:4

　丁寧なご説明頂きありがとうございました。よくわかりました。

　ネガティブ思考（言葉のつぶやき）の反芻は中断する、ネガティブ感情（体に感じる感情）は受け入れるということですね。

　それにしましても、見ず知らずの人からの質問に対し丁寧にご回答をいただける、けいじさんの誠意には頭が下がります。

　けいじさんの誠意を無駄にしないよう、真剣に取り組んでいきます。
ありがとうございました。

【件名 ：曝露療法の実施のご報告】

　けいじさんのホームページを見て、曝露療法を5日間、実施してみました。その状況について、まとめてみます。非常に効果があり、感謝の気持ちでいっぱいです。

　（１）トラウマの症状

・例えば、人と話をするとき、相手の人が自分の左側にいると、左目が緊張する。眼が緊張すると、心に余裕ができなくなり、コミュニケーションがよくとれないことがあった。

・何回か、上手くコミュニケーションをとれなかった経験から、相手の右側は苦手というイメージができてしまい、相手の右側を避けるという行動につながっていった。また、コミュニケーションを避ける傾向がでてきた。

・例えば、テレビのドラマを見ていても、主人公が左側の人に話している場面があると、左目が緊張することがあった。

　（２）トラウマの原因

今から、数十年前、自分が中学3年生の頃の事に原因があると思います。最近は、思春期のホルモンで説明されることもあるようですが、私もこのころは、精神的に不安定な時期でした。今考えると、なんで、こんな事をしたかわからない事があります。その一つに以下の事があります。この事が、私のトラウマの原因と思います。

・当時、自転車で通学していたのですが、その途中で、気にかかる既婚と思われる女性とすれ違っていた。その女性は、いつも進行方向の左側にいた。

・時々にその女性と目があっていたのだが、今になると何故かわからないが、目を合わせてはいけないという思いになり、目を見ないように、自分の左目を緊張させた。それが、数回、繰り返された。

・その後、徐々に、人と会うとき、その女性でなくても、左目が緊張することがでてきた。

・目が緊張すると、心に余裕がなくなり、思ったようのコミュニケーションがとれないことがあった。

・これらのことが、潜在意識に、残ってしまったことが、原因と考えられる。今考えると、見てはいけないという意識と、見なければならないという状況の自己矛盾を起こしていたようにも思う。

　（３）これまでの解消方法

いろいろな解消方法をとってきたが、効果的な方法の一つには、眼の運動がある。眼の運動をすれば、その時は、眼の緊張が楽になる。しかし、心の中での緊張が残っているため、全面的な解消にならなかった。ただし、眼の運動で、眼の緊張がとれると、気持ちが楽になった。

　（４）曝露療法の実施

　①１日目、2日目の曝露療法

部屋で一人になり、当時の女性とすれ違った状況を思い出してみた。原因の状況だけではなく、その頃の、自分の状態も思い出した。そのときの状況、その後の緊張している状況を考えると、涙が出てきた。曝露療法が終わると、心が、非常に落ち着いてきた。

　②3日目の曝露療法

1日目、2日目と同じように状況を思い出してみた。
最初と比べると、当時の状況を冷静に見いるように感じる。

　③3日目以降の心の状況

例えば、道を歩いていて、人が左側にいるとき、「眼を緊張させようとする意識が出てこようとしていること」が、わかるようになった。その意識（深層意識）を冷静に表面意識で観察できるようになった。

　
　④4日目以降の曝露療法

心が、落ち着いており、曝露療法を行っても、心の動きが少ないように感じる。

　⑤4日目以降の心の状況

文書にして、冷静に考えると、何を悩んでいたのだろうと思う。しかし、当時の自分は、それなりに苦労していたのだろうと思う。それなりにいたわってやりたいと思うようになった。

　（５）今後

5日間しか実施していませんが、心の緊張は、大きく改善したように思います。本当にすごいと思います。あとは、慣れの問題だと思いますので、もう少し曝露療法を続けようと考えています。深層意識を上手にコントロールできるようになれば、すごいと思います。

　（６）最後に

このような状況ですが、何か、アドバイス等があればお教え下さい。
繰り返しになりますが、この情報を公開していただいたけいじさんには、感謝の気持でいっぱいです。

追加情報にも関心があり、「追加情報を希望」します。

　【件名：追加情報です】

　◯◯さんは、とても良い曝露療法をしていると思います。そのため、これからもその調子で曝露療法を継続して行っていってください。継続して行っていけば、より心を癒すことが出来ると思います。とても丁寧で詳細な感想ありがとうございました。文章を読んで、◯◯さんの誠実な心が伝わってきました。

　ちなみに、質問、疑問、相談があれば、お気軽にメールしてください。誠意を持って応えます。（更に症状が改善した場合、結果報告などしていただけると非常に参考になり助かります）

　以下の内容が「追加情報」になります。

　～（略）～

　【件名：Re:追加情報です】

　けいじ様

　お世話になります。

　早速のメールありがとうございます。
　ここ数日の心の落ち着きは、何事にもかえがたいものと感じています。

　追加情報の方法も、ぜひ、ためして見たいと思います。

　それにしても、これらの方法を見つけだしたのはすごいですね。

　今後ともよろしくお願いします。

　曝露療法でネガティブな感情を受け入れるのは構いません。しかし、「私はダメだ」という思考を受け入れてはいけません。なぜなら、基本的に、感情自体は良いものでも悪いものでもないので、ネガティブな感情を受け入れても、それは、心に存在するネガティブな感情でしかないですが、「私はダメだ」という思考を受け入れると、それにより、そのネガティブな感情を使って自分を責めるようになってしまうからです。自分を責めることは自分自身を拒絶し、痛めつける行為です。そのため、「私はダメだ」という思考を受け入れることにより自分を責めると心は癒されません。

　「私はダメだ」という思考は、必ずしも心の中にいきなり発生するわけではありません。「私はダメだ」という思考は、ネガティブな感情（無力感、絶望感、悲しみ、憂鬱など）が心の中に湧き上がることが原因となり発生することが多々あります（つまり、まず感情が発生し、その感情をもとにして「私はダメだ」という思考が発生することが多いということです）。そうであればネガティブな感情を感じたからといって、すぐさま「私はダメだ」という思考をする必要はありません。ネガティブな感情を感じても、「ああ、今、自分は逃げ出したくなるようなネガティブな感情を感じているな...」と自分の現在を、まずは一歩引いた視点から受け止める（観察する）ことも可能です。「私はダメだ」という思考は、感情に対する関わり方だと言えます。感情が心の中に湧き上がってきたとき、人間はその感情に対して自分はどう関わるのかを、多くの場合、無意識的な反応で決定します。その結果、感情に対する関わり方が悪い方向にいってしまった末に発生するのが「私はダメだ」という思考です。心を癒すためには感情を感じているときに「私はダメだ」と"無意識的"に思考するか、それとも、「感情をあるがままに受け入れ、その存在を許し、寄り添うようにしばらく一諸にいる（または「今、自分は逃げ出したくなるようなネガティブな感情を感じているな...そんな感情が存在しているな...」というふうに観察する）」と"意識的"に思考するかにかかっています。このどちらかを思考するかで心が癒されるかどうかが決まります。

　「私はダメだ」という思考に心を奪われてしまう人は、思考するよりも体の感覚（または、衝動）を意識的に感じることをお勧めします。体の感覚を意識的に感じれば、体の感覚に注意を集中しているぶん、思考をすることはそれだけ疎かになります。そのため、体の感覚を意識的に感じることを行えば、「私はダメだ」という思考に心を奪われる状態から脱することが容易になります。

　参考記事≫実践するためのアドバイス
　「重苦しさや不快感と感情の違い」「思考と感情の違い」についての質問に回答しています。

　人間は、感情の苦痛に襲われたとき、無意識的に思考をすることによって、感情との直面を避ける場合があります。そのことは「マインドフルネス認知療法」でも説明されています。

『私たちの多くと同じように、うつ病経験者はしばしば身体での体験よりも頭のなかの思考を重んじる。何らかの理由で、彼らは感情（あるいはそれにまつわること）について考える方が、身体でその感情を体験するよりも「安全だ」と感じてきた。～（略）～また身体から離れて思考に逃げ込むことは、特定のトラウマティックな身体経験と関連した強烈な感情を回避する方法として始まった場合もあるかもしれない。』

　人間は感情との直面を避けるために、無意識的に思考に逃げ込むことがあります。けれども、そのように思考を使って感情から逃げると、感情と直面することができなくなるため、効果的な曝露療法を行うことが難しくなります。そのため、ネガティブ思考で苦しんでいるときや、落ち込んだとき、挫折体験をしたときなどは「自分は思考を使って感情から逃げていないか？」ということを自問して、自分がちゃんと感情と直面しているか確かめてみることをお勧めします。確かめてみた結果、思考を使って感情から逃げていたことが分かれば、自分の行動を修正して感情と直面することが出来るため、そこで初めて、効果的な曝露療法を行うことが可能になります。

　【悪い考え方について・その対処法】

　悪い考え方は、うつ病・トラウマの症状が持続する原因となります。ただ、「考え方が悪いからうつ病・トラウマの症状が持続する」というよりも、「心に蓄積しているどうしようもない感情に影響されて、考え方が悪くなり、うつ病・トラウマの症状が持続する」ということのほうが、より正確だと思います。考え方が悪くなるのは必ずしもその人の落ち度ではありません。それこそが、うつ病・トラウマの症状です。うつ病・トラウマの症状におかされれば、誰しも考え方が悪くなります。それは当たり前のことです。そのため、考え方が悪いことで過度に自分のことを責める必要はありません。けれども、うつ病・トラウマの症状に苦しんでいる人は、自分の意思で考え方を変えることが絶対に出来ないわけではありません。ためになる精神療法の本を読めば、悪い考え方を変えることも可能になります。そして、曝露療法をすることでも悪い考え方を変えていくことができます。曝露療法をしていると、自分の心を癒す手がかりに気づいたり、考え方が自然とやさしいものになったりして、徐々に徐々に自然と考え方が前向きになることが多いです。そのため、悪い考え方に苦しんでいる人は、まずは曝露療法を徹底的に行うことをお勧めします。曝露療法を継続して行っていくうちに、新たな気づきが得られれば、自然と悪い考え方を修正することができます。（心に蓄積しているネガティブな感情がある程度浄化・解消してくれば、思考はそのネガティブな感情の悪影響を受けなくなるため、以前よりも前向きな思考をすることが容易になります）

　ネガティブなことを考えていると、それにより嫌な気分が増します。そうなると、その嫌な気分によって、更にネガティブな思考が喚起されて、そのネガティブ思考が止まらなくなり、最終的に、「自分はダメだ」と考えるようになることが多いです。このように、ネガティブ思考は精神状態を悪化させる大きな要因になります。ただ、ネガティブなことを考えることは人間ならば誰しも行うことであり、それは普通のことですが、それが「ネガティブ思考を延々として、その思考が反芻される」という状態になると問題が多くなります。こういった状態になると、ネガティブ思考が心の中で何回も繰り返されるようになるため、その悪影響により非常に苦しむようになります。では、この状態に対処法するためには、具体的にどのようなことを行えば良いのかというと、それは、「自分がネガティブな思考を反芻していることに気づいたときは、頭で考えることよりも体の感覚に意識を向けて、体に感じている"感情"を感じる」ということを行う必要があります。この行為を行えば、頭を使って考えることよりも体の感覚を感じることを優先することが出来ます。体の感覚を意識的に感じれば、体の感覚に注意を集中しているぶん、思考をすることはそれだけ疎かになるため、体の感覚を意識的に感じることを行えば、ネガティブ思考をすることは難しくなります。（感情は体の感覚を通して知ることができるため、体の感覚に注意を向けることは、感情を意識的に感じることにつながります）。こういったことができれば、「ネガティブ思考を延々として、その思考が反芻される」という状態を中断させることが出来ます。なお、この対処法を行い、感情が処理されて気分が楽になってくれば、ネガティブ思考は消えて行くことが多いです。（ネガティブ思考をしているときは、心の中でしゃべっていることが多いので、「自分が今、ネガティブなことを心の中でしゃべっているな...ネガティブ思考で苦しんでいるな...」と気づいたときは、心の中でしゃべることを止めて、「頭で考えることよりも体の感覚に意識を向けて、体に感じている"感情"を感じる」ということを行うことをお勧めします）

　自分の考えをノートに書けば、その自分の考えを吐き出すことができます。そのため、ノートに自分の考えを書く行為も、悪い考え方に対処し、心を癒すための有効な手段になります。また、自分の気持ちや考えをノートに書いてみると、頭の中にあったことが表現されるため、気持ちや考えの整理を客観的に行うことが容易になります。それができれば、頭の中でぐるぐると同じ事を考えたり、何回も悩んだりすることは少なくなります。ちなみに、ノートに書く行為を行っていると、今まで思いもしなかったような気持ちや考えが浮かんできて、「自分はこんなことを気持ちや考えを抱いていたのか...」という発見をすることができる場合があります。そういった発見があれば、自分の気持ちや考えの整理が進み、更に心を安定させることができます。

179．はじめまして。
名前：紀沙穂 日付：2010/2/24(水) 19:3

私の娘はＡＤＨＤです。漢字が書けない読めない、そんな感じで学校のほうでも支援級との通級をしつつ、だいぶ改善されてきました。

・・・しかし、そんな娘を見るにつけ、実は私自身が幼い頃娘と同じ状況だったことをまざまざと思い出しまして。そして小６の頃ミニバスケットをしていたのですが、その顧問の先生の指示にうまく反応できなかった私は、毎日｢バカヤロウ！！！｣という怒声を浴びていました。

その時の私はただ先生が怖くて、怒られないように一生懸命動くのですがやはり怒られる、その繰り返しでした。

だから夢にもその状況がよく出てきて、ひどいと子供がお腹にいるにもかかわらず｢バカヤロー！！！｣と怒鳴られながら走っている夢を何度も見ていました。

･･･それが心のトラウマとなり、自分は何をやってもどんなにがんばっても自分自身が出来ない自分を否定し続けるという、二次障害を持っていたことにも気がつきました。

でもそれがトラウマだったということに気がつき、しばらくは自分の気持ちをコントロールすることも出来ずにただダラダラ、あの頃吐き出せなかった感情をひしひしと思い出し泣くに任せるという数日を送っていました。

････そしたらすっかり気持ちが楽になって自分が解放されたということに気がつきました。

そして今は、やはりそれに付随した自分を否定する気持ちと向き合って他にも感じていたトラウマと向き合って、やはりひたすらダラダラ泣いています。

･･子供の前でも泣いてしまうのには困ってしまったのですが、やはりあの時泣くことが出来なかった分、今泣いているんだなぁ･･･なんて気持ちで受け止めています。

でも、他に泣かずにやり過ごす方法はあるのかな･･･と思ってネットサーフィンをしていてこちらの掲示板にたどり着きました。

私が考えてやっていたことが間違っていなかったんだと思うことが出来て、すごくうれしかったです。

ありがとうございました。

トラウマとは結局｢心の傷の後遺症｣のような気がします。でも、｢後遺症＝こういしょう」も、一文字加えたら「こういんしょう＝好印象｣というわけで、乗り越えた先には必ず、あのときの心の痛みは間違いじゃなかったんだな･･･なんて思います。

自分が悪かったわけではないってこともわかります。自分がその先歩んでいく人生の中での立派な武器にもなるんだなと思います。

なんて、３８歳のおばちゃんは思ったりします。
すみません。初めての書き込みでこんなことを書いてしまって失礼しました。

でも、けいじさん、ほんとうにありがとうございました。

180．Re: はじめまして。
名前：管理人　けいじ 日付：2010/2/24(水) 21:38

紀沙穂さんのお役に立つことができて嬉しいです。

紀沙穂さんの、過去を受け入れ自分自身をいたわる気持ちは素晴らしいですね。

その気持ちを大切にしたからこそ、心の痛みは心の強さ（または、優しさ）に変わったんだろうなぁと思いました。

一文字加えることが出来てほんとうによかったですね。

181．ありがとうございました
名前：紀沙穂 日付：2010/2/25(木) 22:12

けいじさん、本当にありがとうございました。

あなたも本当にいろいろと辛いことを経験してきたのですね。

でも、あなたの言うように、やっぱりその辛さは悪いものでなかったと私も思います。

自分の人生において、必要だった辛さだったと思うし、その辛さがあったからこそ、そこから脱した今はご褒美の人生、なんて私は思うのです。

そしてこのありがとうが、あの頃苦しんでいたあなたにも届きますように。

　以前は、暴露療法を実践した方に、更なる情報が書いている「追加情報」というのをメールでお送りしていたのですが、今日、それを復活させました。

　これによって、現在のサイトに掲載していない情報を、その追加情報で読むことができます。

　ただ、今日までサイトに掲載していた「上機嫌になる方法」は、サイトでの公開を止めて、その追加情報に収録することにしました。

　「上機嫌になる方法」はもともと追加情報に収録してあるのを、今年の２月からサイトに掲載するようにしていたため、また、もとに戻ったかたちになります。

　今回、なぜ私が追加情報をまた始めるようになったのかと言うと、それには理由があります。

　それは、追加情報を止めたら、暴露療法を実践した人の感想のメールが激減したからです。

　「やっぱり、こうなるよね...」

　私はこう思いました。

　「暴露療法を実践したいのですがどうすればいいですか？」というメールは来るのですが、なぜそのようなメールが来るのかというと、それは、その人は困っているからです。

　しかし、暴露療法を実践することで既に治ってしまったら、その人はもう困っていません。だから、もう私に暴露療法の感想のメールをわざわざ送る必要もないのだと思います。

　この他にも理由はあると思いますが、追加情報を止めたとたん、暴露療法を実践した感想のメールが激減したので、この理由が一番大きいのだと思います。

　これは人間だったら仕方のないことで、これが普通だと思います。

　６ヶ月ほど様子を見ていましたが、これ以上この状況が続いていると、サイトに来てくれた多くの人にとって不利益になると判断したため、「上機嫌になる方法」は追加情報に収録することにしました。

　自分の努力不足を人のせいにしている部分があるのかもしれませんが、今はこの追加情報という対応が一番必要なことなのだと思います。

　【件名：有り難う御座います１】

　見ず知らずの者に詳しくこんなに丁寧に教えて頂き有り難う御座います。本当に感謝の気持ちでいっぱいです。

　曝露療法を始めての感想は、正直二・三日しか経ってませんし、やり方も合っているのか分かりませんでした。

　ところがあら不思議・・・先の見えない不安からどん底に落ち、この先の育児含め生活に希望を見出せなく鬱状態だった私の気持ちが、今までのは何だったのかと思う程ひっくり返りました。

　むしろ『○○へ行きたい』と今までは思っていても避けていたのに、行動したいという意欲がわいて来ました。

　ちなみに行動した結果集団の中に入り過ごす・買い物等最初に不安感はよぎりましたが、曝露療法をすることでクリア・そして自信が出て来ました。（単純な性格なので失敗したら落ちると思いますが）

　たった二・三日の内にこんなに明るくなれた自分が不思議です。性格もあるので完治は無理かもしれませんが、毎日必要最低限の生活が出来るだけで十分満足です。

　森田療法などの本は読んでいたのですが、私には難しく『あるがまま』が理解出来ませんでした。管理人さんのお陰でこれでやっと理解出来るのだと思います。

　息苦しさに襲われた時に胸の辺りに集中していると、暫くしてスーっと何事も無かったかの様に引いて行きました。

　またこれ以上に効果が感じられたら報告致します。

　
　【件名：有り難う御座います２】

　私は妊娠をきっかけに数ヶ月飲んでいた薬を断薬しました。そして出産後再発して今に至りました。

　何故辛いのに病院に行かなかったのかは、カウンセラーには『自分の悩みだけでもイッパイなのに、人の悩みを聞く自分は一番大変な仕事をしている』と言われ信頼出来ないと思ったこと。医者は毎回眠れるかだけ聞いて薬を出すという数分の診察で終わるからです。

　親身になってくれる先生が世の中には沢山居るかもしれません。でもこんな医者やカウンセラ―にしか出会えない方は治るものも治らないんじゃないかと思います。

　田舎で病院も選択出来るような環境に居ない方も多いと思いますしね・・・。

　ネットでも治る方法を教える代わりにお金を振込むと言うのを見掛けますが、そういう人達は所詮他人事だし親身になってくれない医者やカウンセラ―も結局は稼ぎなんですよね。

　だから私は管理人様には本当に感謝します。私が希望を与えて頂いた分以上のものが管理人様に返ります様にと思います。

　管理人様の様な方が増えるのを願うとともに、私も同じ様に今苦しんでいる方を救ってあげたいです。やはり苦しみを経験した者の方が分かり合えると思うんです。

　また何かありましたらメールさせて頂いても宜しいでしょうか？この度は本当にどうも有り難う御座いました。

　【件名：質問したいことがあります】

　当サイトが○○さんのお役に立つことが出来てとても嬉しいです。今の現実は○○さんの素晴らしい理解力と行動力のたまものです。

　なお、メールはお気軽にしてください。誠意を持ってアドバイスします。

　―質問したいことがあります―

　○○さんはどのような曝露療法を行ったのでしょうか？

　外で恐怖に襲われているときに曝露療法を行いましたか。それとも、家で座って曝露療法を行いましたか（たぶん、外でだと思いますが、ちょっとその辺が判断しずらかったので質問させていただきます）

　どんな感じで曝露療法をやってみたのか、もうちょっとだけ具体的に教えていただけると助かります。また、サイトのどんな説明が特に役立ちましたか？

　【件名：Re:質問したいことがあります】

　　―質問したいことがあります―について回答します。

　＞・○○さんはどのような曝露療法を行ったのでしょうか？恐怖に襲われているときに曝露療法を行いましたか。それとも、家で座って曝露療法を行いましたか？

　運転中・外出先・自宅で行いました。パニックや恐怖まではいきませんが、なんとなく不安感と息苦しさが続いたので試したという感じです。自宅では一人になって無理に思い出すのは思い出せなくて意味が有りませんでした。私には直面した時に都度やるのが良いのかなぁと思います。

　＞・どんな感じでやってみたのか、もうちょっとだけ具体的に教えていただけると助かります。

　不安感に対しては今の自分を分かって労ってあげる感じで自己対話しました『不安なんやな～仕方ないな～』と自分の心に語りかける感じです。息苦しさに関しては症状に集中するという感じですか『苦しい・苦しい』と落ち着いて症状を感じる感じです・・・

　ここで管理人さんに質問したいのですが、曝露療法にかける時間？集中している時間が短過ぎるのは出来て無いのでしょうか？以前より大分楽に乗り越えられている感じですが、買い物中や会議中等に起こる不安感や息苦しさに集中しているつもりなのですが、周りの声も入ればキョロキョロ周りを見渡してもいますし、もちろん話掛けられれば話もしますし・・・集中しても数分です。これは受け入れずに逃げていることになりますか？説明下手で申し訳有りません。

　＞・また、サイトのどんな説明が特に役立ちましたか？

　まず目に着くのは自分で治せると言う言葉に私でも出来るかもと希望が持て明るくなれた点です。後は『あるがまま』に受け入れるということに対して詳しく説明してくれてあるところですかね。『あるがまま』と言う言葉はよく見掛けますが簡単なようで難しいので・・・。

　何よりも管理人様に直接アドバイス頂けるのが一番です。私の様に不安症持ちですと、確信が持てるまでいつまでもこれで合ってるのか？とか気になって新たに悩みを作ってしまうと思いますので。

　【件名：回答ありがとうございました】

　曝露療法にかける時間や集中している時間が短くても、ちゃんと効果を感じるのであれば、その曝露療法が短すぎるということはないと思います。それが丁度いい時間なのではないでしょうか。

　家で行う曝露療法はトラウマ・鬱・ストレス・苦しい精神状態などを癒すことを目的として行うことが多いので時間がかかることが多いです。外で行う曝露療法のやり方は落ち着ついた行動をするために行うことが多いので、それほど時間がかからないのだと思います。

　メールを読んで、○○さんはすごく良い曝露療法を行っていると感じました。逃げていれば、このような結果を得ることはできないです。○○さんはちゃんと「受け入れる」ということが出来ています。

　そのため、自分のやり方に自信を持って、これからも曝露療法を実践していってください。

　具体的で分かりやすい説明だったので非常に参考になりました。メールありがとうございました。


　―補足情報―

　パニック障害（または、広場恐怖）を治療するのに、確かに当サイトの内容（特に感情の感じ方など）は役立ちますが、当サイトの曝露療法の手順は、基本的に、自宅で行うことを想定して書かれてあるため、当サイトの説明は、現場に行ってパニック障害を治療するための完全に十分な説明ではありません。もっと詳しく曝露療法でのパニック障害の治療について知りたいのであれば「不安障害の認知行動療法〈1〉パニック障害と広場恐怖」などの参考図書で紹介している本を読んでみることをお勧めします。本を読んで理解が深まれば、それだけ曝露療法の成功率も高まります。

　（ただ、パニック障害は日頃のストレスや過去のトラウマなどが原因となり発生することがあるため、そういったものを処理できる当サイトの曝露療法は、パニック障害を治療するための有効な手段に成り得ます）

　これらの症状を治療する場合、実際に行動して行う暴露療法が、治療の第一選択肢となります。

　パニック障害、社会恐怖、強迫性障害の苦痛は「私はこの出来事に対処できない」または「この出来事が起こったら、きっと私はどうしようもなくなるだろう」という認知が大きく影響して発生しています。

　「私はこの出来事に対処できない」「この出来事が起こったら、きっと私はどうしようもなくなるだろう」という認知を変えるためには、今まで避けていたことに挑戦して、その現実に対処していくのが一番です。

　そのため、パニック障害、社会恐怖、強迫性障害の治療では、想像上の暴露療法よりも、実際に行動して行う暴露療法を実行するほうが治療効果が高くなります。

　（「私はこの出来事に対処できない」「この出来事が起こったら、きっと私はどうしようもなくなるだろう」という認知が「私はこの出来事に対処できる」「やってみたら自分が想像していたような酷いことは実際には起こらなかった」という認知に変われば、心は劇的に軽くなります）

　（想像上の暴露療法だと、パニック障害、社会恐怖、強迫性障害の症状を治療することが出来ないわけではありません。実際に行動して行う暴露療法ほどの直接的な治療効果はないかもしれませんが、想像上の暴露療法を使用しても、これらの症状を治療することができます）

　また、当サイトで紹介している暴露療法を行い、過去に経験したトラウマを思い出すことが、パニック障害、社会恐怖、強迫性障害の効果的な治療につながる場合があります。

　なぜなら、これらの症状は過去に経験したトラウマ（特に幼少期・子ども時代のトラウマ、または幼少期・子ども時代の環境）が原因となって発生している場合があるからです。

　根本原因を見つけて、それを癒すことができれば、今の症状も癒されます。

　そのため、当サイトで紹介している暴露療法も、パニック障害、社会恐怖、強迫性障害を治療するための有効な手段になります。

　なお、心に蓄積しているネガティブな感情が、ある程度、浄化・解消してくると、普段の生活でネガティブな感情に襲われることは少なくなってくるため、普段から当サイトで紹介している暴露療法を実行することは、現状の状態を改善するのに役立つと思います。


　―補足情報―　

　パニック障害、社会恐怖、強迫性障害を「実際に行動して行う暴露療法」で治療する際は参考図書で紹介している精神療法の本を読んでみることを強くお勧めします。本を読んだ上で実践すると成功率が格段に高まると思います。または、私に治療方法をメールで相談してみても良いかもしれません。誠意を持ってアドバイスします。

　
　私は追加情報で紹介している「上機嫌になる方法」を使用することにより対人恐怖にかなり対処することができました（「上機嫌になる方法」を使用するようになったら、他人と自然に仲良くなれるようになったので、今は過剰に人を恐れることはありません）

59．まっささんへ
名前：林檎 日付：11月14日(金) 21時36分

　こんばんは！私の暴露療法の時間の使い方は早寝早起きします。

　身体が大事だから、仕事で無理（注：仕事が忙しくて、まとまった時間、暴露療法ができない）と言うのは、自分自身を見つめ、愛する事をしないと言う事になるから頑張って下さい。

　夜は出来るだけ早く布団に入りそのまま暴露療法をしました。明けて朝も早起きしてそのまま布団で暴露療法をしました。一日二回出来ます。

　暴露療法が上手いのか分からないですが、私の場合は、自分の心は？感情は？と知るために心を（不安・虚しい・悲しい・辛い・悔しい・無力感・怒り）等当てはまる感情を一致させ確認したらずっと浸ります。

　すると必ずと言うくらいの割合で、過去の深く心に受けた忘れてたトラウマが浮かび、感情にピッタリ当てはまり、後はしばらく鮮明によみがえります。

　寄り添うように感情を受け入れ認め許して行きます。そしたらそのまま爽快感に変わるまでひたすら没頭しています。

　まっささん 頑張って下さい！自分自身を守るのは自分だから大変だけど、お互い頑張りましょうね。


　―補足情報―

　暴露療法をしていると、忘れていたトラウマの記憶が必ず思い浮かんでくるわけではありません。多くの人にとって、トラウマの記憶が思い浮かんでこないことは普通のことだと思います。そのため、トラウマの記憶が思い浮かばなくても、そのことで、「自分のやり方が悪いんだ」と考える必要はありません。

　基本的に、暴露療法は座って行うことをお勧めします。布団に入って暴露療法を行うと、集中力が欠けやすくなって、そのまま眠ってしまうことがあるので注意してください。（ただ、布団に入って暴露療法をしたほうがやり易いのであれば、無理に座ってやらなくてもいいと思います）

　上記の暴露療法では、特に次の事柄が参考になると思います。「自分の心は？感情は？と知るために心を（不安・虚しい・悲しい・辛い・悔しい・無力感・怒り）等当てはまる感情を一致させ確認したらずっと浸ります」「寄り添うように感情を受け入れ認め許して行きます。そしたらそのまま爽快感に変わるまでひたすら没頭しています」

　上記の暴露療法は、暴露療法にも慣れて、感情を感じるコツを掴んでいる人の暴露療法の文章です。そのため、初めからこのように上手くいかなくても悲観する必要はありません。なお、爽快感は暴露療法を始めたばかりの頃だと、ハッキリと感じ取ることが難しいことが多いです。

　【件名：父が蒸発し、母の妹と結婚しました】

　こんにちは、私は、今、専業主婦なのですが、家に一人でいると、強烈な孤独感におそわれます。

　子供の頃、目の前で父が出て行って、母の妹と再婚し、その母の妹も最近親せきの集まりに顔を出して、仕切ってくる様になったりして、精神的な苦痛だった様に思います。

　私は、一人でも平気と、一人でがんばっていたのですが、急にうつっぽくなってしまい、戸惑っています。

　母も義父と再婚し、実家にもあまり頼れない状況での子育て、姑との同居で、今まで気持ちが張り詰めていたのだと思います。

　このトラウマを乗り越えるには、どんな感じで、曝露療法を行うのが、良いですか？

　お忙しい所、申し訳ありませんが、もし、良かったら、アドバイスをお願いいたします。

　【件名：アドバイスです。】

　『うつ病・トラウマの症状は「自分の力」で克服できる』、管理人の、けいじ、です。

　きぃさんが強烈な孤独感に襲われるのは、きぃさんが子ども時代に感じた孤独感（または、不安・恐怖）が影響しているのではないかと思います。

　きぃさんは子ども時代に孤独感を感じることはありませんでしたか？

　そのことを考えてみれば、今感じている強烈な孤独感を癒すことができるかもしれません。

　また、きぃさんは普段の生活で、様々な感情に襲われることがあると思います。

　そんな時は、それらの感情（または、記憶）をあるがままに受け入れることをお勧めします。

　なぜなら、現在襲われている感情は、心に蓄積している感情が喚起された結果、発生していることが多いので、その現在襲われている感情を受け入れ、味わい尽くして、その感情を処理・浄化させることは、心に蓄積している感情を処理・浄化させることにつながるからです。

　そういうことを何回も行い、心に蓄積している感情が、ある程度、処理・浄化してくれば、普段の生活でネガティブな感情に襲われることは次第に少なくなってくることが多いです。

　以上のことをまとめると、次のようになります。

　〔トラウマの記憶、または、苦しい状況を思い出して曝露療法をする〕

　　手段：「思い出すことにより行う曝露療法」をする。

　〔普段の生活で襲われる感情や記憶を曝露療法で受け入れる〕

　　手段：「今の自分の感情を感じることにより行う曝露療法」をする。

　孤独感に襲われたり、うつっぽくなったのは、きぃさんが弱いからではないと思います。苦しくても辛くても一人でがんばってきたのなら、そうなってしまうのは仕方のないことです。

　きぃさんは今までがんばってきたのだから、その自分を労わり、慰めてあげてください。そういったことが、今のきぃさんには大切になることなのではないかと思います。

　きぃさんのご健康とご活躍をお祈りしています。

　【件名：きぃです、ありがとうございました。】

　けいじさん、お忙しい所、早速のアドバイス、ありがとうございました。

　けいじさんの言葉で、ずいぶん気持ちが明るくなりました。

　今回、曝露療法で驚いたのは、自分の中に恐怖が存在している

　という、自分の感情を客観的に見る方法がある事をまったく

　知らなかったことです。

　私は、恐ければ恐い、と、思っていましたが、

　自分を客観視する、という事ができる様になれば、

　ネガティブな感情に対処する事ができると、希望が持てました。

　まだまだ、トレーニングの段階ですが、自分のペースでがんばりたいです。

　ありがとうございました。

　（その後の経過。掲示板の書き込みから転載）

　162．うつ病治せました
　名前：きぃ 日付：2010/1/21(木) 11:8 　

　以前、５歳の時、目の前で、父親が出て行き、母親に見捨てられた様に育った後、母の再婚先の家で、「迷惑をかけるな」「いい子でいなさい」と育った為か、結婚後も、どこか、自分に余裕が無く、とうとう、うつ病になり、けいじさんに、自分の感情を客観的に感じる、というアドバイスを頂きました。

　最初は、悲しみや怒りで、胸がはりさけそうに痛く、毎日、毎日、泣いていました。

　今まで、もっと大変な人がいるんだから、泣き言はいっちゃいけない、と30年間、一生懸命抑えてきた気持ちに、振り回されました。

　このまま、一生続いても、これが自分の正直な感情なんだと、身をゆだねていると、不思議と、心が静かになって行きました。

　今は、自分自身の中にあたたかく、やさしい物がある感じで、今度悲しい目にあっても、乗り越えられそうな自分がいます。

　けいじさん、そのＨＰを作ってくれて、ありがとうございました。

　ずいぶん、救われました。

　163．Re: うつ病治せました
　名前：管理人　けいじ 日付：2010/1/21(木) 22:36

　きぃさんは諦めずに、最後までよく曝露療法をやり抜くことが出来ましたね。

　「このまま、一生続いても、これが自分の正直な感情なんだ...」という文章を読んで、きぃさんの、その覚悟、そして、「受け入れ、認め、その存在を許す」という気持ちは素晴らしいなぁと思いました。

　そういった姿勢で曝露療法をやり抜くことが出来たきぃさんは、何かとても大切なものを掴み取ることが出来たんじゃないかと思います。

　うつ病を治すことが出来て、本当によかったですね。

　【件名：ありがとうございます】

　けいじさん、アドバイスありがとうございました。

　アドバイス通りに続けたいと思います。

　もうひとつ質問なのですが、曝露療法を終わらせるタイミングについてです。

　1時間とか2時間とか1回ずつの曝露療法を行うときに

　私は　感情を感じる→そのうちにすーっとその感情がおさまる→10～20分くらいその感じを味わう→適当なタイミングで終わる

　という流れで、最初の感情を感じている時間が多いように思いますが

　どこに時間をかけるとより効果的になるのでしょうか。

　よろしくお願いいたします。

　【件名：回答です】

　○○さんの曝露療法の流れは理想的だと思います。

　なので、今の○○さんのやり方で良いです。

　○○さんのやり方は優れているものなので、「どこに時間をかけると、より効果的になるのか？」ということは、あまり考えなくてもいいと思います。

　今のやり方がベストです。


　―補足情報―

　この曝露療法の流れは確かに理想的ですが、必ずしもこのような流れにならなくてはいけないわけではありません。この曝露療法の流れは、理想的な流れの一つです。（感情を感じていれば、気づかないうちに、いつのまにか心が楽になっている場合も多いです）

　感情を感じる→そのうちにすーっとその感情がおさまる→その感じを味わう、という流れは、必ずしも１回だけで終わるわけではありません。くり返し行うことがあります。（繰り返していれば、しだいに心が楽になってきます）

　【件名：はじめまして】

　サイトを読ませていただき興味を持った者ですが、質問してもよろしいでしょうか。

　僕は、小学生のころに転校したことがあるんですが、転校先の学校で自己紹介を求められたとき、緊張しすぎて何も話せなかったんです。

　それがトラウマになったのか、今人前で話すとき、言葉が口から出ないんです。

　特に授業時（今僕は高校生です）、先生が順番に生徒をあてていくときには、心臓が張り裂けそうになります。

　あてられて、答えはわかってるのに、言葉が口から出ないんです。

　先生には、こんな問題も答えられないのか、と怒られます。

　友達には、お前緊張しすぎだろう、と憐れまれます。

　そんなことを今まで何十回、何百回と繰り返してきました。

　最近、症状が悪化してきた気がします。

　友達と軽く会話するときでさえ、言葉が出ないときがあるんです。

　もう正直きついです。

　叫んですべてから逃げ出したい。

　学校なんかいきたくない。

　こんな、毎日トラウマにトラウマを重ねているような僕ですが、この症状は治るものなんでしょうか。

　長くなってごめんなさい。

　よろしくお願いします。

　【件名：確認したいことがあります】

　『うつ病・トラウマの症状は「自分の力」で克服できる』、管理人の、けいじ、です。

　○○さんに、確認したいことがあります。

　・先生から当てられること以外では、具体的にどんなときに緊張して困りますか？

　・緊張しているときは、どんな考えが浮かんできますか？
　（完璧にやらなければならない、失敗したらバカにされる、自分は駄目だ、緊張し
　　ちゃ駄目だ、など）

　・緊張してしまうような状況を避けたり、緊張しないようにするために何か具体的な
　　行動をしていますか？

　以上のことを回答していただけると、的確なアドバイスができると思います。

　返信お待ちしております。

　【件名：メールありがとうございました】

　○○です。メールありがとうございました。


　先生に当てられる以外で緊張するのは、電話するときや、ファミレスで注文するときなど、とにかく何か言葉を発するときです。

　でも、もともとあがり症なのか、人前で体育の実技のテストをする際にも緊張してしまいます。
　（でも、人前で話すときの比ではない）


　緊張している際は、汗が噴き出して手が震えて、頭がまっしろになります。

　その際に考えていることはだいたい下のような感じです。

　「だめだ、もうすぐ当てられる。来る。どうしよう。えと、次の答えは４８か。『４』っていう単語は、前に一度言えなくて恥をかいたんだよな...。あぁ、当てられた。言葉が出ない。４８。４８。４８。言葉が出ない...」

　どっちかというと僕は、「緊張するな緊張するな」と考えるよりは「当たるな当たるな」と考えてしまうことの方が多いです。


　また、何も考えず、友達と楽しく話してるときは特に緊張なんかしないんですが、話している最中ふと我にかえって、「あれ、今普通に話してる？えと、次に俺なんて言おうとしてたっけ。そうだ、『このゲームの攻略法は』だ。えと、このゲームの、あれ言葉が出ない。さっきまで普通に話してたのに、あれ、なんで。この、この、あれ、言葉が出ない...」などと考えたりします。


　授業中になんの前触れもなく、いきなり当てられたら、「えと、２θ」とかポンと口から勝手に答えが出たりするのに、順番に当てられたり、原稿などを読まされたりする際には、待っている間、「どうしよ、どうしよ、あ、この単語、たぶん言えないんだろうな」などと考えてしまい、緊張してしまうケースが多いように思います。


　対策といっていいのかわかりませんが、できるだけ人前で話すのを避けています。

　電話するときは母親に頼んだり、ファミレスで何か頼むときは友達に「俺ちょっとトイレ行ってるから、店員さん来たらこれ頼んどいて」と、行きたくもないトイレに行ったりします。

　逃げていてはダメだとはわかってはいるんですけど、いつも逃げ腰になっているのが自分でもわかります。


　あと、なぜか自分は「さ・し・す・せ・そ」だけは、緊張せずに言えるという変な思い込みがあって、答えが「さ」行から始まる別の単語で言い換えられる場合は、そっちで答えたりします。

　「さ」行だけ言えるなんて変ですよね...。


　自分でも、自分のことがよくわからないんです。

　昔、１回友達に相談したことがあるんですが、「ありえねぇ（笑）」と一蹴されて、それ以来誰にも相談していません。

　また、その昔、祖母に本気で障害者だと疑われたことがあります。


　昔から、周りの視線をものすごく気にする子供だったので、「かっこつけたい」とか「失敗したらどうしよう」とかという気持ちは強い気がします。

　それも原因でしょうか。


　いろいろ長くなって、しかも読みにくい文章でごめんなさい...。

　お返事お待ちしております。

　【件名：回答です】

　返信ありがとうございました。

　では、回答をさせていただきます。

　○○さんが、声が出なくなってしまう原因は、待っているときにおもわずしてしまう、悲観的･絶望的な思考にあると思います。

　「だめだ、もうすぐ当てられる。来る。どうしよう」

　「前に一度言えなくて恥をかいたんだよな...」

　「どうしよ、どうしよ、あ、この単語、たぶん言えないんだろうな」

　という悲観的･絶望的な思考をすると、「私にはどうすることもできない」という恐怖や緊張に襲われやすくなってしまいます。

　そのことが原因で、○○さんは声が出なくなってしまうのではないでしょうか。

　そのため、その悲観的･絶望的な思考の癖を何とかすれば、○○さんの恐怖や緊張は軽減し、声を出して答えることが容易になるのではないかと思います。

　では、具体的にどうすればいいのかというと、○○さんの場合は、「バカバカしくなるまでのわざと大げさな自己対話」を行うことをお勧めします。

　「バカバカしくなるまでのわざと大げさな自己対話」とは何なのかというと、それは"症状をこっけいに思えるほど誇張する"というもので、そのやり方は「パニック障害からの快復」に詳しく書いてあります。

　『彼は患者に、バカバカしくなるまでわざと大げさな自己対話をするようにと指示しました。たとえば、神経過敏のせいで手が湿って悩んでる人は、次のように言ってみるのです。「手に汗をかいてるって？よし！汗をかいているところを見せてやろうじゃないか！バケツ三杯満タンにして、並べてやる。そうすれば私がどんなすごい汗かきか、みんなもわかるだろう！ギネスブックに私の名前が載るぞ！」。あるいは「また足がゴムみたいになってきたって？すごい！もっとゴムに近づけてやろう。私の足はバウンドして、カンガルーみたいにそこらじゅう飛び跳ねて回るんだ！」
　症状をこっけいに思えるほど誇張する目的は、その状況にちょっとしたユーモアを持ち込むことにありました。「笑いに勝る薬はない」と私たちはみんな知っています。微笑んだり声に出して笑ったりすれば、自分をあまり深刻に考えるのをやめれば、神経過敏は消えてなくなります。
　コネチカットの精神科医で、医学博士のハンス・Ｏ・ゲルツは患者にこの方法を用いていますが、次のように言っています。「たとえば、気を失うのではないかと心配している患者を診ているとします。私は患者に、立ち上がって、今この診察室で失神してみせてくれと言うのです。患者のユーモアを目覚めさせるためにこう言うこともあります。『さあ、やってみせてください。そこらじゅうで失神するんです。あなたがどんなに見事に失神するか見せてください』。そこで患者は気を失おうとします。できないとわかると、笑いだしますよ」。
　これが自律神経をコントロールする一つの方法です。自律神経に何かを強制することはできないと知り、強制するのをやめて正反対のことをさせるのです（ユーモアを交えてね）。』

　バカバカしくなるまでわざと大げさな自己対話をすると、良い意味で開き直ることができます。

　そのため、この行為を行えば、今までのような、精神的に追い詰められた状況を回避することができます。

　こういった行為が有効な対処法になるということは、同書に載っている次の文章を見ても分かります。

　『もう一つ、ぼくが取っている姿勢は「知るもんか」です。店に入っていってもしパニック発作が始まっても、たいしたことないじゃないか！だれかが気づいておもしろがっても、そう、それは彼らの問題でぼくには関係ない。そう考えると、パニック発作はいわば突如として治ってしまったんです。』

　『自分の身に何が起きるか、ありとあらゆる想像を巡らせたものです。私は精神病院に入るのだろうか？赤ん坊はどうなるのだろう？でも、私はようやく「だからどうだっていうの？」という姿勢を身につけました。「もしそうなったらどうしよう」という気持ちを「だからどうだっていうの？」に切り換えたことが、私にとって大きな救いになったと思います。』

　（「パニック障害からの快復」より抜粋）

　このように、良い意味で開き直れば、

　「だめだ、もうすぐ当てられる。来る。どうしよう」

　「前に一度言えなくて恥をかいたんだよな...」

　「どうしよ、どうしよ、あ、この単語、たぶん言えないんだろうな」

　という悲観的･絶望的な思考をすることはなくなるので、恐怖や緊張は軽減します。

　そうなれば、声を出して答えることが、かなり容易になるのではないかと思います。

　―やり方―

　『バカバカしくなるまでわざと大げさな自己対話』

　症状をこっけいに思えるほど誇張する（ユーモアを交えて）

　
　『「知るもんか」「だから、どうだっていうの」』

　悲観的･絶望的な思考を「知るもんか」「だから、どうだっていうの」という思考に変える。

　―緊張する状況は避けないほうがいいです―

　緊張する状況に遭遇しても、その状況をなるべく避けないほうがいいです。

　なぜなら、緊張する状況に臨んでいれば、○○さんは緊張しつつも上手くこなして、その状況を乗り切ることが出来たかもしれないからです。

　けれども、緊張する状況を避けてしまうと、そういった成功体験を積むことができなくなります。

　そうなると、いつまでも「自分はダメだ」という現状から抜け出すことはできません。

　また、緊張する状況を避けると、避けることで一時は安心しますが、避けたことによって、「自分はダメなんだ」という確信が高まります。

　そうなってしまうと、自己肯定感が低くなるため、それにより、無力感に苦しんだり、自分を責めることが多くなります。

　緊張する状況は、その状況に慣れるための良いチャンスです。

　そのため、緊張する状況に遭遇したときは、その状況をなるべく避けないようにすることをお勧めします。

　―失敗すること、間違うこと―

　失敗することや間違うことは、誰でも体験することです。成長するためには、失敗や間違いは避けて通れません。

　この世の中に失敗したり間違えずに成長した人はいないのではないでしょうか？

　そのため、失敗したり、間違っても、必要以上に自分を責める必要はありません。

　こういったことは、スタンフォード大学医学部精神行動医学診療准教授で認知療法治療の第一人者であるデビッド・バーンズの「いやな気分よさようなら」という本に載っている次の文章を見ても分かります。

　『間違いをすることは、良いことなのだ―なぜなら、間違いをしたことで私は学ぶことができるのだから、誰も、間違わないでいることはできない。そして、どんな場合でも起こりえる以上、私たちはそれを受け入れて、それから学ぶべきだ。』

　『間違いをすることを恐れていたら、何もできない―何か間違いはしてしまうものだから、恐れていては何も試みられない。間違いをしないように活動を限定すると、本当に自分自身をダメにしてしまう。たくさん間違うように努めれば、それだけ早く学べて結局はもっと幸せになれるのだ。』

　『大部分の人は、われわれが間違いをしたからと言ってわれわれを嫌いになったりはしない。皆、間違うのだから。それに、たいていの人は「完全な」人間が嫌いなものだ。』

　『間違ったからといって、死ぬわけじゃない』

　―自宅での曝露療法―

　○○さんには、自宅での曝露療法を行ってみることをお勧めします。

　自宅での曝露療法は、○○さんの症状を改善させる有効な手段になると思います。

　（ただし、すぐの効果を期待しすぎないことが大切になると思います。焦らず長期的な視点に立って、曝露療法を行っていってください）

　○○さんの声が出なくなってしまうのは、声が出なくなってしまうだけの事情があるのだと思います。

　それは仕方のないことです。

　そのため、しゃべれない自分を責めるのではなく、そんな自分を優しく労わってあげてください。

　自分を許し、労わることができれば、曝露療法の効果も高まります。


　アドバイスは以上です。

　○○さんは、今まで頑張ってきたのだと思います。

　だったら、その頑張りを認めて、自分に優しくしてあげてください。

　今の○○さんには、そういったことが大切になるのではないかと思います。

　○○さんの、ご健康とご活躍をお祈りしています。

　【件名：ありがとうございました】

　メールありがとうございました。

　まだやっぱり、指が震えたり、声が出なかったりしますが、けいじさんのアドバイス通り、もう少し気楽に考えてみます。

　がんばって来年の四月までに克服しようと思います。（無謀ですかね...）

　今までこのあがり症のせいで、人生が台無しになった、とまでは言いませんが、いろいろ辛い思いをしました。

　友達をつくるときも、「こんな授業中まともに答えも言えないような自分と一緒にいて嫌じゃないだろうか」といつも考えてしまい、気づけば引っ込み思案な性格になっていました。

　夜、いつもひとりで「死にたい死にたい」とつぶやいてました。

　でも、死ぬ度胸もなく今に至り、最近突然、僕の人生は一生このままなんだ、という実感が襲って来て、たまらなく怖くなりました。

　それで、いてもたってもいられなくなり、ネットで『あがり症克服』や『トラウマ克服』などのキーワードで検索して、けいじさんのホームページと出逢いました。

　出逢えてよかったと思います。

　相談できて、ほんとうによかったと思います。

　いままでだれにも相談できませんでしたから、すこし楽になった気がします。

　まだまだ時間はかかりそうですが、がんばりたいと思います。

　ほんとうにありがとうございました。

　【件名：こんばんは】

　ちょっとしたトラウマで悩んでいます。

　パニック障害を克服した友達に相談したら、その子は、思ったことをノートに書き連ねていくうち心がふっと軽くなったといいます。

　さっそくその晩から、私もノートを広げました。

　自分でビックリするほど、考えてもいなかった感情やネガティブな感情が湧き出して一気に数ページが埋まり、涙が止まらず、だけど2時間後にはとてもスッキリして眠りに着きました。

　それから、どうにも心が辛い時、ノートを広げるようになりました。

　今日、トラウマで検索していたら、ここを見つけました。

　友人が勧めてくれた方法が、正しかったのだと嬉しくなりました。

　ノートを広げることは、少し抵抗があります。

　ノッてくるまでが、少し辛いからです。

　でも、このＨＰを読んで、続けてみようと思いました。

　【件名：お役に立てて嬉しいです】

　『うつ病･トラウマの症状は「自分の力」で克服できる』、管理人の、けいじ、です。

　当HPが○○さんのお役に立って、とても嬉しいです。

　HPを作成した甲斐がありました。

　○○さん、メールありがとうございました。

　応援しています。

　【件名：お久しぶりです。】

　お久しぶりです。

　いつもお世話になっている○○です。

　毎回ご丁寧なアドバイスありがとうございます。

　現在、けいじさんのアドバイスで私の体調は回復傾向です。

　やはり仕事が忙しく、なかなかまとまった時間で曝露療法ができない毎日が続いていますが・・・。

　しかしそんな中でも、薬も使わずとも以前より体調が良くなった事は、明らかに曝露療法の効果だと思いますし、これからももっと本気で継続していきたいと思っています。

　今回は不安の刺激の感じ方に関して、以前から疑問に思っていたことがあるので少し質問させてください。

　私の現在の不安(というか不快な刺激)の感じ方は２種類あるんです。

　まず一つ目は、辛い時、しんどい時に、「あ～シンドイ、キツイ。」「あぁ辛いなぁ・・・」とか頭で考えながら不安を感じ続ける方法です。

　この方法だと、頭と体、全身一体となって不快な「感じ」を感じられるような気がします。感じてる最中も「うわぁ～今自分は感じてるな～」という実感が強く得られます。

　しかし、この感じ方は「不安と自分を同一視してしまってる」ことになるのでしょうか？

　とりあえず湧き上がる感情と言うか、不快な刺激を「否定」してはいません。

　ただ、あくまで曝露療法は「客観的に、一歩引いた視点から観察するように」が一つのポイントになってくると思うので、上記のような感じ方は良くないのかなと思いまして。

　２つ目の感じ方は、普通にけいじさんが紹介されてる感じ方です。

　１つ目と２つ目では、不快な刺激の感じ方が明らかに違います。

　最近１つ目の感じ方も悪くないなぁと思い始めたのですが。

　このことについて、けいじさんのご意見を頂ければと思いまして。

　どうかお返事お待ちしております。

　【件名：回答です】

　○○さん、お久しぶりです。回復しているようなので、安心しました。

　では、質問に回答したいと思います。

　「あ～シンドイ、キツイ。」「あぁ辛いなぁ・・・」とか頭で考えながら不安を感じ続ける方法でも大丈夫です。

　要は、感情に圧倒されていなければいいです。

　頭と体、全身一体となって不快な「感じ」や「感情」を感じ、それに浸り、それと一体化していても、それに心を乗っとられて、パニック状態になっていなければＯＫです。

　不快な感じや感情と一体化しても、パニックになっていなければ、それは結果的に観察していることになります。

　これは、ちょっと自分の説明が分かりにくかったですね。

　説明不足でした。

　サイトの説明を分かりやすく修正したいと思います。

　○○さん、メールありがとうございました。


　―補足情報―

　現在ではサイトの説明は修正されています。

恐れ　怖い　恐怖　不安　心細さ　疎外感　びくつく　戦慄　驚き　衝撃　動揺　取り乱す　狼狽　ひやひやする　不安定　落ち着きのなさ　おろおろする　窮屈　神経質　緊張　無力感　

　【怒りを表す言葉】

怒り　イライラ　いらだち　むしゃくしゃする　腹立たしさ　くやしさ　激怒　憤り　憤慨　侮辱　軽蔑　冷笑　残酷　破壊　凶暴性　卑劣　執念深さ　不機嫌　無愛想　無視　厄介　嫌気　嫌悪　拒絶　反感　憎悪　敵意　恨み　　　

　【悲しみを表す言葉】

悲しみ　打ちひしがれた　もの悲しい　寂しさ　惨めさ　落胆　絶望　挫折　失意　失望　嘆き　悲嘆　悲痛　悲惨　陰気　感傷　憂鬱　ふさぎこむ　ホームシック　　
　

　【うつを表す言葉】

憂鬱　めんどくさい　だるい　気が重い　落ち込む　陰気　苦痛　　　

　【その他】

苦悶　苦悩　苦痛　嫌悪感　冷淡　絶望感　意気消沈　ストレス　むなしさ　虚無感　無力感　喪失感　


　―補足情報―

　この感情の分類は絶対に正しいわけではありません、あくまでも目安です。